التغذية المناسبة في الصيف

ننتظر  فصل الصيف بشوق ولهفة وعندما يأتي بحره نتذمر من شدة الحر ونشتكي لله و نتعوذ بالله من حر جهنم ومن شدة الحر ومن متاعب عديدة بسبب ارتفاع درجات الحرارة، والرطوبة، وشمس فصل الصيف التي غالباً ما تكون حارقة، ومن توابع فصل الصيف سرعة فساد الأطعمة وأيضاً حالات التسمّم الغذائي وعُسر الهضم والإحساس بالغثيان وغيرها  من المشاكل.

كما في فصل الصيف تقل مناعة  الجسم مثل فصل الشتاء بسبب  الاجهاد الحراري وتزداد نسبة التلوث في الأغذية بسبب سرعة نمو الميكروبات وسرعة فساد الأطعمة  فيتعرض الانسان لكثير من المخاطر.

ومن جانب أخر زيادة حرارة الجو تصيب الانسان بالاكتئاب كما هو الحال عند البرد الشديد وكل فصل من فصول السنة خلق لنا رب العباد الغذاء المناسب للجو، فهناك أغذية تتوفر في فصل الصيف وتناسب الجسم للتغلب على درجات الحرارة المرتفعة وتحسن المزاج وترطب الجسم ..الخ

وأيضاً في فصل الصيف يزيد فقد الماء من الجسم من خلال العرق وبالتالي يزيد احتياج الجسم للماء والسوائل تصل من 2 الي 4 لتر من الماء يجب أن يتناولها على مدار اليوم.

هذا وقد يزيد احتياج الجسم في فصل الصيف لفيتامين (ج) المفيد جداً لتحسين مناعة الجسم، وكذلك يزيد قدرة الجسم على تحمل درجات الحرارة العالية وتحمل الاجهاد الحراري المصاحب للجو الحار وكذلك مهم جداً لتخليق مادة الكولاجين في الجسم المهمة للمحافظة على مرونة الأربطة والجلد ووقايته من التجاعيد.

وعلى أثر ذلك فهناك بعض النصائح الغذائية الهامة للتغلب على بعض هذه المشاكل وخاصة لتلطيف حرارة الجسم ومنع الاصابة بالضربات الحرارية, والتسممات الغذائية بسبب تناول غذاء فاسد اثناء الرحلات والتنزهات العائلية خارج المنزل على شاطئ البحر أو المتنزهات أو الحدائق والمزارع الخاصة والعامة، الأغذية الملطفة لحرارة الجسم والمرطبة للجسم والتي تغذي الجسم ولا تحتوي سعرات حرارية عالية وغنية بالفيتامينات والمعادن فيجب الاهتمام بتناولها والاستفادة منها واتباع برنامج غذائي صحي كالاهتمام بتناول وجبة الافطار قبل الذهاب للعمل، وأن تكون وجبة خفيفة تعتمد على الحبوب الكاملة مثل خبز القمح أو خبز الشعير الكامل وكذلك وجبة البقوليات الكاملة مثل الفول أو الحمص الغنية بالألياف والتي تمد الجسم بالسعرات الحرارية بالتدريج وكذلك قليل من الخضروات معها.

اضافةً إلى الاهتمام بتناول الخضراوات النيئة غير المطبوخة بين الوجبات الرئيسية كوجبات خفيفة أو نقاريش، فهي قليلة بالسعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن المهمة للجسم وخاصة فيتامين (ج ) فهي مفيدة في الصيف وتشعرنا بالانتعاش، لذا يوصى بالاستعانة بها كوجبة خفيفة مثل تناول الجزر، وطماطم الشيري، الخيار، والفقوس  والفليفلة الرومي  الأخضر والأحمر والاصفر، أو أكلها كسلطة خضار طازجة ومنعشة.

كما يعتبر طبق السلطة مهم جداً ويجب أن يحتوي على جميع ألوان الخضروات المشكلة طماطم, الفليفلة بألوانها المختلفة والخيار والبقدونس والجرجير والخص والملفوف بلونيه الاثنين وإضافة عصير الليمون وقشر الليمون وأن يمثل النسبة العظمى من الوجبة، فهو يحتوي على نسبة ممتازة من الفيتامينات الضرورية للجسم ولتحسين المناعة و مقاومة الاجهاد الحراري مثل فيتامين ( ج , أ, ب المركب)، وكذلك غني بالأملاح المعدنية وخاصة البوتاسيوم المهم جداً لتنظيم دقات القلب والمحافظة على توازن السوائل في الجسم وكذلك توازن الرقم الهيدروجيني وعلى قلوية الدم الخفيفة.

وأيضاً طبق السلطة والخضروات غنية بالألياف المهمة جداً والتي تعطي الشعور بالشبع وتحتفظ بنسبة من الماء بالجهاز الهضمي، والتي تنشط الجهاز الهضمي وتحسن أداء الهضم والامتصاص، وكذلك هذه الألياف تعتبر غذاء للبكتيريا النافعة الموجودة في القولون التي تقوم بتصنيع فيتامين ( ( K المهم لتخثر الدم ولمنع هشاشة العظام  وكذلك فيتامين ( B المركب ) المهم جداً للتمثيل الغذائي للسكريات والنشويات وأيضا مهم جداً للأعصاب وتحسين المناعة  والوقاية من الأمراض.

بالإشارة إلى فواكه الصيف الموسمية يجب الاعتماد على الفواكه الصيفية كوجبات خفيفة التي ننصح بتناولها بين الوجبات الرئيسة ويجب عدم الكثار منها في الوجبة الواحدة حتى لا تشعر بالامتلاء والتخمة المملة، بل يجب أن تتناولها بكميات قليلة مرات متعددة فجميع فواكه الصيف تحتوي على نسبة عالية من الماء تصل من 90 الى 94 % من وزن الثمرة وكذلك تمتاز هذه الفواكه بالطعم اللذيذ الذي يعدل المزاج ويقضي على الاكتئاب ويحفز النشاط و العصف الذهني دون أن يرفع مؤشر سكر الدم أو حتى الشعور بارتفاع درجة حرارة الجسم بل يشعرك بالانتعاش والنشاط ومن هذه الفواكه المهمة البطيخ والشمام بقدر شقحة واحدة 80 جم بمعدل 2-3 مرة يوميا, خيار وفقوس  حبة أو حبتين حسب الحجم مرتين باليوم تفاحة أو اثنتين باليوم أو 12 حبة عنب فقط باليوم أو حبة إلى اثنين من البرقوق أو الخوخ أو المشمش .... الخ.

كل هذه الفواكه نوع منها أو اثنين فقط يكفي يوميا فهي تحافظ على صحة الجسم وتعديل المزاج وتحسين المناعة ورطوبة الجسم وتعطي شبع لفترة أطول دون الشعور بالجوع أو بالحر والملل.

كما يعد البروتين مصدر جيد ومفيد للجسم ويتوفر في لحم الصدر والجناح للطيور وخاصة الدجاج والحبش، حيث أنها غنية بالحمض الأميني التريبتوفان الذي منه يقوم الجسم بتصنيع هرمون السعادة (السيروتونين) الذي يقضي على الكآبة المصاحبة لحر الصيف.

وكذلك السمك المشوي ليس المقلي كمصدر جيد للبروتين وكذلك البقوليات الحمص والفول والتي تمتاز ببطء الهضم وتوزيع الطاقة على الجسم بكميات قليلة فتحافظ على التوازن الحراري وعدم الشعور بحرارة الجسم الداخلية .

وعلى صعيد الماء فإن الجسم يحتاج في اليوم من 2-4 لتر ماء حتى يحافظ على أداء المهام الوظيفية بالكامل دون الشعور بالعطش او أي مشاكل مصاحبة لقلة تناول الماء كالجفاف أو الامساك أو الشعور بالإرهاق فالماء أهم عنصر في الجسم فالجسم يحتوي من وزنه على 60_75 % ماء، فيجب الحرص على تناول الماء بصورته الطبيعية أفضل شيء وأن يكون دافئ وليس بارد حتى نتجنب الكثير من المشاكل المصاحبة لشرب الماء البارد، فالماء مهم للمحافظة على التوازن الحمضي والقلوي بالجسم ومهم لتسهيل عملية الهضم وكذلك مهم للحفاظ على سيولة الدم وكذلك على قلويته، حيث أن الماء الصحي يجب أن يكون الرقم الهيدروجيني  من(7.4 الى 7.8) حتى نحافظ على الرقم الهيدروجيني بالدم ( 7.35- 7.45)، وللعلم يستطيع الانسان أن يبقى على قيد الحياة شهور عديدة ولكن لا يستطيع أن يعيش أكثر من ثلاث أيام بدون ماء.

ومن جهة العصائر الطبيعية والمشروبات العشبية تعتبر مصدر للماء وكذلك تكون غنية بالفيتامينات المهمة لتحسين المناعة ومقاومة الأمراض، وكذلك وجود فيتامين (ج) بوفرة في جميع عصائر الفواكه المهم لتحمل الاجهاد الحراري وعدم الشعور بالحرارة المرتفعة, ويعتبر كأس عصير طبيعي بدون اضافة السكر مهم جداً بين الوجبات كوجبة خفيفة لمن يريد تخفيض وزنة لإعطاء فترة شبع أطول ويعتبر من مصادر الطاقة السلبية التي تعني أن كمية السعرات الحرارية فيه تحتاج من الجسم حرق طاقة أكثر منها لهضمها وبالتالي يعتبر من العوامل التي تساعد على تخفيف الوزن، والمشروبات العشبية مثل الكركديه  والخروب والتمر هندي وعرق السوس (للذين لا يعانون من الضغط) فهي مفيدة ومنعشة  ومرطبة للجسم.

كما ينصح بتأخير وجبة الغذاء الرئيسية الى بعد العصر حتى يكون الجو أقل حرارة من وقت الظهيرة، ومضغ الطعام جيداً والأكل ببطء وتناول كأس أو اثنين من الماء قبل الأكل بعشر دقائق ثم تناول حبة فاكهة وطبق السلطة قبل الطبق الرئيسي وعندما تشعر بالشبع عليك التوقف عن الكل وتحمد الله ولا تأكل أي حلويات أو أي مشروبات غازية بعد الأكل, ويمكنك تناول كأس من الشاي الأخضر أو الأعشاب كالنعناع أو الشومر أو اليانسون فهي مفيدة ومهدئة ومعدلة للمزاج وممكن تناولها على شكل مشروب بارد مثلج دون اضافة السكر إليها.

بالنسبة للأغذية والمشروبات التي يجب تجنبها أو التقليل من تناولها في فصل الصيف كالمثلجات الحليبية المضاف لها الشكولاتة والبسكويت كالأيس كريم بالشكولاتة وعلى شكل ساندويتش، فهي تنعشك وقت قصير لبرودتها ولكنها تحتوي على سعرات حرارية عالية ترفع حرارة الجسم وتجعلك تشعر بالضيق والملل وتزيد من وزن الجسم لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المهدرجة (المحولة) الضارة بصحة القلب والشرايين وربما ترفع الضغط.

وأيضاً المعجنات والحلويات كالكعك والبقلاوة والقلاش وجميع أنواع الحلويات الشرقية والبسكويت فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المحولة  والسكريات الثنائية التي ترفع نسبة سكر الدم بسرعة وتحرق بسرعة و ترفع درجة حرارة الجسم بسرعة  وتعطي فترة شبع قصيرة جداً.

المياه الغازية والمشروبات المحلاة من العادات السيئة جداً شرب المياه الغازية بكثرة في الصيف وفي المناسبات ومع الوجبات الغذائية اعتقاداً أنها مهضمة أو منعشة، وللأسف فهي عكس ذلك فهي تنعش لوقت قصير جداً فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية التي تعطي الشعور بالحرارة بالإضافة احتوائها على نسبة عالية من السكر وحمض الستريك الضار بصحة الأسنان فهو مذيب لطبقة المينا الواقية للسن من التسوس فيسرع التسوس للأسنان وهشاشة العظام.

إن الوجبات السريعة التي تحتوي على منتجات اللحوم المصنعة كالنقانق والمرتديلا والبيرجر ... الخ، فهي تحتوي على  نسبة عالية من الدهون وملح الصوديوم والمواد الحافظة، وكذلك يضاف لها الميونيز والدجاج واللحوم المقلية فهي جميعها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الضارة بصحة القلب والشرايين وتؤدي الى رفع الضغط وزيادة الملح والمواد الحافظة تشعرك بالعطش وتسبب ايضاً مشاكل للكلى والجهاز البولي.

تناول اللحوم المقلية و المشوية  اللحوم الحمراء تحتوي على نسبة عالية من الدهون مختفية بداخلها وعند قليها بالزيوت تزداد هذه النسبة فترتفع نسبة السعرات الحرارية وتزداد خطورتها على الجسم، ولتقليل مخاطرها يجب اختيار اللحوم الخالية من الدهون وسلقها أو شويها للتخلص من أكبر نسبة من الدهون وكذلك تناول كمية وفيرة من الخضروات معها.

 

هذا و تفضلوا بقبول فائق الاحترام و التقدير ,,,,

 

                                                                                                                          د. رمضان حسن شاميه

                                                                                                                          مستشار حماية المستهلك

print
تطوير وحدة الحاسوب و تكنولوجيا المعلومات